Mit dem Sport anfangen - Tipps und Überlegungen zum richtigen Einstieg

So überwinden Sie den inneren Schweinehund und fangen mit Sport an

Ein sportlicher und aktiver Lebensstil gilt gemeinhin als erstrebenswert und gesund und wer einmal den richtigen Sport für sich gefunden hat, möchte ihn meist auch nicht mehr missen. Auch wenn Winston Churchill einst verlauten ließ: „Sport ist Mord“, gibt es keinen plausiblen Grund, sich nicht sportlich zu betätigen. So viel zur Theorie, die sich in der Praxis leider nicht ganz so einfach gestaltet. Denn obwohl viele mit Sport und regelmäßiger Bewegung ambitioniert beginnen, geht doch vielen irgendwann die Luft aus und dann ist der Lockruf der Couch einfach größer als der der Turnschuhe. Was also tun, um dem inneren Schweinehund idealerweise dauerhaft Paroli zu bieten?

Die richtige Sportart für den Einstieg finden

Es mag ja sein, dass die beste Freundin leidenschaftliche Joggerin ist, beim Jogging ordentlich Kalorien verbrannt werden und überhaupt alle Welt für den nächsten Marathon zu trainieren scheint. Wer sich mit dieser Sportart jedoch partout nicht anfreunden kann, wird die erstbeste Gelegenheit nutzen, um eine Ausrede zu finden, mit der das Training abgesagt werden kann. Kaum ist das Wetter nicht optimal oder ein leichtes Zwicken im Knie vorhanden - und schon wird das Sportprogramm auf den St. Nimmerleinstag verschoben.

Es ist also besser, eine Sportart zu finden, die zum Typ passt. Denn während die einen Gruppen- oder Wettkampfsport lieben, sind andere eher Einzelkämpfer und wieder andere kämen niemals auf die Idee, freiwillig Outdoor-Sport zu betreiben. Gerade für den Anfang ist es allerdings günstig, eine Sportart zu wählen, die möglichst unkompliziert vonstattengeht und jederzeit durchgeführt werden kann. Also rein in die Turnschuhe und loslaufen oder eine passende Workout-DVD einwerfen und loslegen. Je weniger äußere Faktoren wie Wetter, Umgebung, Equipment oder Fahrwege das Training beeinflussen, desto besser, denn das schränkt die Möglichkeit etwaiger Ausreden doch sehr ein.

Mehr zum Thema finden Sie unter: Die richtige Sportart finden

Langsam beginnen und realistische Ziele setzen

Wer lange Zeit ein Dasein als Couch-Potato gefristet hat, neigt zu Übertreibungen und zu einer überzogenen Erwartungshaltung. Das Training kann nicht hart und intensiv genug sein, im Gegenzug sollen die Muskeln aber bitte auch möglichst schnell von heute auf morgen wachsen und die Pfunde genauso rapide purzeln. Das wird, wenn überhaupt, nur mit einem so knallharten Training gelingen, wie es bekannte Personal Trainer wie David Kirsch oder Tracy Anderson an ihren prominenten Schützlingen zeigen. Für Untrainierte, die nicht binnen weniger Tage in Bestform sein müssen, ist das allerdings eher eine Schinderei denn ein nachhaltiges Sportprogramm, das zum Dranbleiben motiviert. Besser ist es, sich realistische Ziele zu setzen und kleine Belohnungen einzubauen. Damit kann die Zeit, in denen die Trainingserfolge noch nicht so offenkundig zutage treten, wunderbar überbrückt werden. Sicher sind gesteigerte Kondition und eine trainierte Figur theoretisch Belohnung genug - doch bis es soweit ist, müssen eben andere kleine Belohnungen greifen.

Mehr zum Thema finden Sie unter: Sporteinsteiger sollten es langsam angehen

Feste Zeiten einplanen und Prioritäten setzen

Gerade in der Anlaufphase ist es ungünstig, das Training nach dem Lustprinzip durchzuführen, denn da wird der innere Schweinehund immer wieder massive Einwände erheben. Besser ist es, feste Zeiten einzuplanen. Diese kann man zur Not sogar schriftlich festhalten, um sich anschließend daran zu halten. Auch gut: Verabredungen mit einem zuverlässigen Trainingspartner, der es nicht zulässt, dass man sich so leicht aus der Verabredung stiehlt. Wichtig ist es zudem, dem Training die nötige Priorität einzuräumen. Es ist kein Kann auf der Liste, sondern ein Muss. Allerdings nur so lange, bis Sport und regelmäßige Bewegung zum Automatismus geworden sind, was Erfahrungen zufolge mindestens einen Monat dauert. Genau diese Zeit benötigen wir, um uns an neue Verhaltensweisen zu gewöhnen.

Der Zeittrick mit der ersten Viertelstunde

Zugegeben, es ist schwer, in einem proppenvollen Arbeits- und Familientag noch Zeit fürs Training zu finden. Und die Ausrede „Ich habe keine Zeit“ ist da nicht einmal so weit hergeholt - ausgehend von einer wenigstens 45-minütigen Trainingszeit. Gekonnt umgehen lässt sich die Ausrede mit dem Vorsatz, nur eine Viertelstunde trainieren zu wollen. Jede Bewegungsminute zählt und eine Viertelstunde lässt sich immer irgendwie in den Tag integrieren, ganz ohne Ausrede. Wer sich dazu überwinden kann, wird vielleicht feststellen, dass es nach der ersten Viertelstunde tatsächlich leichter ist, weiter am Ball zu bleiben. Es ist erstaunlich, aber ist der Widerstand vor der ersten drohenden halben Trainingsstunde noch enorm, schrumpft er beinahe zusammen, wenn es darum geht, nach dem Einstieg noch ein Viertelstündchen dranzuhängen.

Selbstsabotage als Sporteinsteiger erkennen

Scheint der Schweinehund trotz aller Tricks schier übermächtig zu sein, können auch tiefergehende Gründe dahinterstecken. Hier lohnt eine kleine Reise in die Vergangenheit. Vor allem unschöne Schulsporterlebnisse tragen nicht selten dazu bei, einem den Spaß an der Bewegung nachhaltig zu verderben. Was hilft? Alte Verknüpfungen kappen und umdenken. Beim Ballsport war man eine Niete und wurde immer zuallerletzt in die Mannschaft gewählt? Dieses Los teilen viele - darum fassen sie heute ungern einen Ball an, sind aber begeisterte Radler, Schlittschuhläufer oder Schwimmer. Und wer mit Grausen ans Geräteturnen oder die Leichtathletik denkt, findet vielleicht Gefallen an Yoga, Pilates oder Tai Chi. Die Bandbreite an schweißtreibenden und weniger intensiven Sportaktivitäten ist so groß, dass es schade wäre, dauerhaft in einem „Ich war schon als Kind unsportlich“ zu verharren.

Übrigens: Trotz des Wissens um die Wichtigkeit eines moderaten Trainings werfen 50 - 70 Prozent der Sportwilligen die Turnschuhe nach spätestens vier Jahren wieder in die Ecke. Diese Bilanz zog ein sportwissenschaftliches Team der TU Kaiserslautern. Umso wichtiger ist es also, eine Sportart zu finden, die wirklich eine Bereicherung darstellt und nicht zum Zwang wird. Denn leider ist der innere Schweinehund, gerade für alle die gerade erst mit dem Sport angefangen haben, ausdauernder als einem lieb sein dürfte.

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