Mit dem Joggen anfangen - Teil II

Weitere Tipps zum sicheren und gesunden Einstieg beim Laufen

Der Gedanke, mehr Sport zu machen, gehört wohl zu den häufigsten Neujahrsvorsätzen. Was liegt da näher, als sich der Laufbewegung anzuschließen? Ambitionierte Freizeitläufer oder Laufgruppen, mit denen man gemeinsam trainieren kann, gibt es viele. Für das Laufen spricht außerdem, dass man mit minimalem Equipment und bei freier Zeiteinteilung maximale Erfolge erzielen kann. Noch dazu gilt das Laufen als hervorragendes Ganzkörpertraining, da es bis zu 70 Prozent der Muskulatur beansprucht. Und ganz nebenbei senkt es den Stresspegel, bringt das Seelenleben ins Gleichgewicht, stärkt das Herz-Kreislauf-System und sorgt für ein gutes Allgemeinbefinden und gilt - insofern es nicht exzessiv betrieben wird - als wahrer Jungbrunnen. Es gibt jedoch einiges, was beim Joggen zu beherzigen ist, damit das Laufen von Anfang an eine gesunde Sache ist.

Zuerst grünes Licht vom Arzt des Vertrauens holen

Vor dem ersten Lauf steht der Gang zum Arzt. Es ist immer eine gute Idee, Sport zu treiben. Keine gute Idee ist es jedoch, jahrelang nichts zu machen und dann alles auf einen Schlag nachholen zu wollen. Das gilt vor allem mit zunehmendem Alter und bei bekannten gesundheitlichen Beeinträchtigungen. Vor dem ersten Trainingslauf sollte unbedingt ein Gesundheitscheck beim Arzt auf dem Plan stehen, der Allgemeinzustand und orthopädische Besonderheiten überprüft und dann grünes Licht gibt.

Das richtige Equipment fürs Laufen

Gute, dem Fuß und dem Laufverhalten angepasste Laufschuhe sind das unverzichtbare A und O beim Joggen. Die hierfür nötige Beratung inklusive Lauftest führt jedes gute Sportgeschäft durch. Auch eine passende Funktionskleidung ist ratsam, wenn man sich nicht erkälten will. Natürlich reichen für den Anfang auch eine ganz normale Trainingshose und ein sportliches T-Shirt. Wer jedoch einmal mit feuchtigkeits- und temperaturregulierender Funktionskleidung gelaufen ist, wird diese kaum mehr missen wollen, zumal sie auch noch pflegeleichter ist und schneller trocknet als herkömmliche Kleidung aus Baumwolle.

Den eigenen Rhythmus beim Joggen finden

Jeder Weg beginnt mit dem ersten Schritt - und jedes Marathontraining mit der ersten Minute. Wer nicht über eine beneidenswerte, scheinbar grenzenlose Kondition verfügt und nach spätestens 10 Minuten ins Schnaufen kommt, kann mit einem Trainingsplan erstaunliche Resultate erzielen. Denn hierbei heißt es am ersten Tag tatsächlich: eine Minute laufen, eine Minute gehen - und das im Wechsel für 20-30 Minuten. Wer konditionell besser aufgestellt ist, versucht es gleich mit zwei Minuten. Ziel eines solchen Trainingsplans - der idealerweise den eigenen Bedürfnissen angepasst wird - ist es, am Ende des ersten Trainingsmonats wenigstens zwei zehnminütige Laufeinheiten durchzuhalten, die eine dreiminütige Gehpause beinhalten. Wichtig: Zwischen jedem Lauftraining sollte ein Pausentag liegen, damit sich der Körper auch entsprechend regenerieren kann.

Ein paar abschließende Worte zur Ernährung

Selbst wenn man nicht für den nächsten Marathon trainiert und das Joggen nur als Hobby sieht, tut man gut daran, auf eine vollwertige Ernährung zu setzen, die Zucker, Weißmehlprodukte und einfache Kohlenhydrate weitgehend meidet. Zum Thema spezielle Sportgetränke: Diese sind für normale Hobbyläufer, die maximal eine Stunde unterwegs sind, nicht zwingend nötig. Ein Glas Wasser vor der Laufeinheit sowie eine einfache Fruchtsaftschorle hinterher tun es in den meisten Fällen auch. Wichtig ist nur, dass Sie dem Körper nach dem Training genügend Flüssigkeit zuführen.

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