Wie viel Zucker pro Tag ist gesund?

Zuckerkonsum und Gesundheit

Süßigkeiten mit viel Zucker Zucker ist süß, lecker – und leider nicht gesund. Dass die Zähne auf zu intensiven Zuckergenuss mit Karies reagieren, ist wohl den meisten bekannt. Und dass ein Zuviel an Zucker der Figur nicht dienlich ist, hat sich auch herumgesprochen. Doch die süßen Körnchen haben bei übermäßigem Verzehr noch eine weitere gemeine Nebenwirkung, denn Zucker kann langfristig gesehen für Bluthochdruck sorgen. Genügend Gründe, um den Zuckerkonsum auf ein gesundheitlich unbedenkliches Niveau zu senken. Doch einem Leben komplett ohne Zucker ist für die meisten auch nicht vorstellbar. Daher ist es gut zu wissen, wie viel Zuckerkonsum am Tag noch als gesund gilt.

Wie viel Zucker pro Tag ist noch gesund?

Und wie viel Zucker darf es am Tag sein? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine Obergrenze von 50-60 Gramm pro Tag. Der untere Wert gilt für Frauen, der obere für Männer.

Rechenspiele – zuckersüß und doch bitter

Lebensmittel ohne Zucker? Die muss man leider mühsam suchen. Der Zucker versteckt sich in Gebäck, Wurst, Ketchup, Fertiggerichten – eigentlich fast überall. Nun muss es nicht gleich zuckerfrei sein, aber es ist gut zu wissen, wie süß man eigentlich auf den Tag verteilt isst.

Zum Vergleich: Eine Portion (30g) bunter Frühstücksflocken oder Müsli, die mit den zugesetzten Vitaminen so „gesund“ erscheint, enthält mit der dazugehörigen Milch bis zu 17g Zucker. Und der Saft aus dem Tetra Pak? Da bringt es ein Glas (200ml) schon mal auf bis zu 20 g Zucker. Die fertigen Apfelsaftschorlen oder die Limonade sind – im Bezug auf den Zuckergehalt – nicht wirklich besser. Kommen mit dem süßen Brotaufstrich noch ein paar Gramm Zucker hinzu, hat man das tägliche Zuckerkontingent fast erschöpft, obwohl noch gar nichts genascht wurde.

Zur Erinnerung: 50-60 Gramm Zucker am Tag gelten als zuträglich und (noch) gesund, mehr Zucker kann schaden.

Zucker – ein Chamäleon

Zucker ist nicht nur dort drin, wo es draufsteht. Oder anders gesagt, Zucker hat viele Namen. Hier ein kleiner Überblick für alle, die den Zucker auch dann erkennen möchten, wenn er sich hinter einer anderen Bezeichnung versteckt. Vorsicht bei:

  • Saccharose
  • Maltodextrin
  • Dextrose
  • Glucose / Glucosesirup
  • Honig
  • Sirup / Dicksaft
  • Fruchtzucker / Fruchtmark

Fruchtzucker ist auch nur Zucker

Ein Wort zum Fruchtzucker, der vielen Lebensmitteln zugefügt wird, um sie „gesünder“ erscheinen zu lassen: Zucker ist und bleibt Zucker – egal, woher er stammt. Wer „gesunden“ Fruchtzucker möchte, muss zum Obst greifen. Denn frisches Obst enthält neben dem Fruchtzucker auch noch zahlreiche Vitalstoffe und genau diese sind es, die den Obstgenuss so gesund machen.

So schmeckt der Zucker trotzdem

Klar ist, wer sich wahllos durch die ganz alltäglichen Leckerein futtert, hat bald ein gehöriges Zuckerproblem. Hungern muss natürlich niemand. Meist genügt es, die Nahrung so zusammenstellen, dass der von der WHO empfohlene Zuckerkonsum pro Tag nicht überschritten wird. Und wenn der Zucker bei Getränken, Frühstücksmüsli & Co eingespart wird, kann auch mal nach Herzenslust genascht werden. Danach aber bitte das Zähneputzen nicht vergessen. Ohnehin ist es für Zähne und Gewicht wesentlich besser, einmal am Tag ausgiebig zu naschen, als sich ständig unbewusst Bonbons, Schokolade oder sonstiges in den Mund zu stecken.

Gesunde Alternative zu Zucker

Wenn Sie auf Zucker nicht verzichten möchten, dann sollten Sie zumindest Ihren Zähnen zuliebe auf gesunde Alternativen wie z.B. Xylitol umsteigen. Xylit wirkt nicht nur gegen Karies, es hat auch nahezu den gleichen Geschmack.

Kleiner Trost für Süßschnäbel: Wer beginnt, die tägliche Zuckerzufuhr langsam auf das empfohlene Maß zu reduzieren, muss nicht mit Entzugserscheinungen kämpfen. Mit weniger Zucker pro Tag reduziert sich das Verlangen danach und gesund ist es auch. Der Saft kann zunehmend mit Mineralwasser verdünnt werden, so dass er eines Tages gar nicht mehr nötig wird. Und wer das „Anti-Zucker-Programm“ wenigstens 1-2 Monate durchhält, wird eines Tages erstaunt feststellen, wie süß Limonade & Co eigentlich schmecken.

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Mehr zum Thema: Ernährung aus der Kategorie Gesundheit

Kommentare:

1. Jan meint:
21.11.2011 18:07 Uhr

Vielen Dank! Unter anderem hat dieser Text mir die Augen geöffnet. Der Hauptgrund war aber, dass ich kein Diabetes bekommen möchte (ich hasse Spritzen über alles)! Ich habe meine tägliche Zuckerzufuhr in den letzten 4 Monaten von ca. 300g täglich auf täglich 0-50g reduziert. Und 10 kg abgenommen hab ich dadurch auch noch.

2. Kai meint:
07.02.2012 17:32 Uhr

Ich würde generell auf Zucker verzichten und alles nur noch mit Xylit / Xylitol süßen. Zumal dieser Süßstoff scheinbar sogar gegen Karies hilft, bzw. vorbeugend wirkt.

3. Marie meint:
14.06.2012 01:01 Uhr

Mal ein netter Artikel, der auch jedem zeigt, dass man vorsichtig sein mus, und ebenfalls mal schaut, wo und wie viel Zucker in etwas drin ist.

Aber man sollte sich nicht von Süßstoff täuschen lassen. Denn Süßstoff schadet dem Körper mehr als er ihm nützt, da mehr Insulin Vom Körper ausgeschüttet wird, was ebenfalls länger im Körper verweilt. Genau wie, wenn man normalen Zucker ist. Die führt wiederum zu vermehrter Lust auf Zucker, also ein gefährlicher Teufelskreis. :-(

Zu alledem auch größte Vorsicht mit entsprechenden Getränken....alles Süßstoff Zusatz....und laut Krebsforschung führt dies auch zu erhöhtem Risiko, an Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken!

Also lieber mal ein Apfel mehr als eine Tafel Schokolade. :-)

4. Saesch meint:
04.07.2012 07:53 Uhr

Hier müsste noch erwähnt werden, dass allein der Verzicht auf "richtigen" Zucker und der Umstieg auf Zuckerersatzstoffe wie Süßstoff auch Reaktionen auslösen. Wenn z.B. eine Cola ohne Zucker getrunken wird, wird der Körper trotzdem aufgrund des süßen Geschmacks fleißig Insulin ausschütten.

Außerdem sind manche Süßstoffe auch sehr umstritten (beispielsweise alles auf Aspartam-Basis). Also reduzieren ist ok, aber direkt auf Süßstoff umsteigen, ist sicher der falsche Weg. Aber davon abgesehen, 10 KG in 4 Monaten ist sehr gut - Gratuliere!

5. Mia meint:
30.07.2012 10:20 Uhr

Ich bin auch schon länger dabei, den Zuckerkonsum einzuschränken. Dennoch finde ich es sehr schwer. Auch wenn ich keine Süßigkeiten esse (Saft trinke ich eh nicht, sondern nur Wasser), mir aber Obst gönne, bin ich schon drüber. Deswegen ist mein Obstkonsum auch sehr niedrig, was dann aber auch nicht positiv ist.

Ich hoffe ich finde bald eine Lösung.

6. Lena meint:
22.08.2012 15:25 Uhr

Ich wollte auch anfangen, mitzuzählen, wie viel Zucker ich am Tag zu mir nehme. Bei mir ist es auch so, dass der gesunde Obstsalat schon die Tagesration in Anspruch nimmt und die restlichen Lebensmittel (selbst zubereitet, kaum Extra-Zucker) dann auch noch mal von Natur aus Zucker enthalten. Auch bei dem Gemüse ist das der Fall. Deswegen frage ich mich, ob es überhaupt möglich ist, die Ernährungspyramide einzuhalten (auch mit dem eher seltenen Schokoriegel oder Fruchtjoghurt) und gleichzeitig nicht mehr als 50g Zucker zu sich zu nehmen.

7. Marc meint:
22.08.2012 16:47 Uhr

@Lena: Die Kohlenhydrate im Gemüse kann man im Grunde vernachlässigen. Wichtiger ist, dass man auf normalen Haushaltszucker weitestgehend verzichtet und süßes Obst nur gelegentlich konsumiert. Obst ist zwar sehr gesund, aber leider enthält das gezüchtete Obst unnatürlich viel Zucker.

8. Michael meint:
31.01.2013 23:45 Uhr

ZUCKER IST EINE DROGE. Fast jeder Mensch auf dieser Welt konsumiert ihn täglich. Aber was ist so faszinierend an diesem Stoff ? Er schmeckt super, löst im Gehirn Glücksgefühle aus und tut einfach der Seele gut. Allerdings ist diese süße Verführung alles andere als gesund, also bitte Vorsicht mit zu viel Zucker.

9. Lisa meint:
13.06.2013 17:53 Uhr

Viel zu viel Zucker ist nicht gesund, aber zu wenig Zucker ist auch nicht gut.
Besonders bei Zuckerkranken muss man gut aufpassen!

10. Michael meint:
07.08.2013 20:38 Uhr

Die WHO empfiehlt das also? Das bezieht sich dann sicher auf jeden Menschen weltweit. Aber was ist der Durchschnitt? Möchte man mich - 90kg (FFMI= 22, um mal den wässrigen BMI zu umgehen) - mit einem Chinesen von 50kg gleichsetzen? Bitte nicht rassistisch verstehen! Auch kann man mit Krafttraining den Stoffwechsel derart hochfahren, dass die genannte Empfehlung absolut nicht mehr der Realität entspricht.

11. Peter Heinrich meint:
19.03.2019 12:23 Uhr

Also ich finde, dass Zucker sehr gesund ist und das man so viel essen kann, wie man möchte.

12. Marc meint:
21.03.2019 12:41 Uhr

Na dann lass es Dir mal schmecken Peter.

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