Bodybuilding und Muskeltraining für die Frau

Empfehlenswerter Kraftsport für Frauen

Bodybuilding für die Frau? Mit hartem Muskeltraining assoziiert man für gewöhnlich muskelbepackte Kinohelden wie Arnold Schwarzenegger oder Sylvester Stallone. Wenn es um Kraftsport bei Frauen geht, fallen einem bestenfalls einige wenige durchtrainierte Damen ein, deren extreme Muskelberge manchen Mann vor Neid erblassen lassen. Weiblich sieht doch eher anders aus. Dabei bedeutet Bodybuilding aber nichts anders, als den Körper zu formen. Und ein trainierter, sportlicher Körper mit sanft definierten Muskeln ist im Spiegel nicht nur nett anzuschauen, sondern sorgt auch für ein angenehmes Wohlbefinden. Übrigens scheinen auch die Trendsetterinnen Madonna oder Sarah Jessica Parker Anhängerinnen des Muskeltrainings für die Frau zu sein, wie der eindrucksvolle Bizeps dieser beiden Damen vermuten lässt. Allerdings sollten auch Frauen beim Kraftsport einiges beachten, um die gewünschten Ziele ohne Verletzungen oder Frust zu erreichen.

Bodybuilding und die Vorteile

Ein großer Vorteile des Bodybuildings ist, dass die Muskeln gezielt trainiert werden können, während bei diversen anderen Sportarten bestimmte Muskelgruppen eine relativ einseitige Belastung finden. Auch sonst bietet das Training mit den Gewichten größtmöglichen Gestaltungsspielraum. Theoretisch kann man auch aufs Fitnessstudio verzichten, insofern man für den Kraftsport geeignete Hanteln und ein wenig Platz in der Wohnung zur Verfügung hat. Beim Muskeltraining ist das erklärte Ziel der meisten Männer, sich beeindruckende Muskelberge anzutrainieren. Dies gelingt den Herren der Schöpfung mit relativ schweren Hanteln und weniger Wiederholungen. Frauen, die auf leichtes Muskeltraining setzen, um in Form zu bleiben, müssen folglich ein wenig anders trainieren.

Muskeltraining nicht ohne Aufwärmung

Vor dem Gewichtstraining steht, wie bei den Männern übrigens auch, ein sanftes Aufwärmtraining. Sei es beim Joggen oder auf dem Ergometer - erlaubt ist was gefällt und vor allem das, was den Kreislauf in Schwung bringt und die Muskeln erwärmt. Dies beugt Verletzungen und dem unerwünschten Muskelkater vor. Das Aufwärmtraining sollte allerdings nicht weniger als 15 Minuten in Anspruch nehmen. Sinnvoll sind ca. 20-30 Minuten Erwärmung, bevor mit dem eigentlichen Muskeltraining begonnen wird.

Gewichte beim Kraftsport

Das Gewicht der Hanteln sollte besonders am Anfang nicht zu groß sein. Schließlich geht es nicht darum, andere zu beeindrucken oder innerhalb kürzester Zeit Gewichtsrekorde aufzustellen. Zu schwere Gewichte bergen ohnehin ein deutlich höheres Verletzungsrisiko und sind am Anfang auch kontraproduktiv. Für den Einstieg sind Minihanteln mit einem Gewicht von 1,5 kg ideal. Später kann dann an Gewicht zugelegt werden. Gerade für Einsteigerinnen im Kraftsport ist es empfehlenswert, sich zu Anfang wenigstens einmal von einem Trainer in die korrekte Durchführung der Übungen einweisen zu lassen. Übungen, die nicht sauber oder mit zu hohem Gewicht ausgeführt werden, führen zu Fehlbelastungen und die sind umso gravierender, je schwerer die Gewichte sind.

Wiederholungszahl beim Bodybuilding für Frauen

Frauen, die zwar Muskeln aufbauen wollen, aber keinen Wert auf massive Muskelberge legen, sollten die Wiederholungsanzahl ruhig etwas höher ansetzen. Wer hingegen mittels Kraftsport die Muskeln schnell wachsen lassen möchte, setzt auf wenige Wiederholungen in Verbindung mit höheren Gewichten. Damit die Muskeln größentechnisch im Rahmen bleiben, sollten stets Gewichte gewählt werden, mit denen locker 20 Wiederholungen zu schaffen sind. Umgekehrt sind Wiederholungen zwischen 6 und 15 für einen schnell expandierenden Muskel mit entsprechender Maximalkraft zu empfehlen.

Krafttraining nicht ohne Pausentage

Zu Beginn sollte jeden zweiten oder dritten Tag trainiert werden. Die Pausentage benötigen die Muskeln, um sich zu regenerieren. Dieser Punkt wird von den meisten übereifrigen Anfängern allzu oft ignoriert. Muskeln wachsen nicht während des Bodybuildings, sondern nur in der Ruhephase. Fehlen diese Phasen, muss man neben lästigem Muskelkater auch mit einer allmählichen Leistungsstagnation oder Leistungsabnahme rechnen. Wichtiger als ein häufiges Krafttraining ist das regelmäßige Training ohne größere Unterbrechungen von mehreren Tagen oder gar Wochen.

Auch Frauen sollten keine Muskelgruppe vergessen

Beim Bodybuilding für Frauen sollte generell jede Muskelgruppe trainiert werden. Sinnvoll ist es immer, einzelne Muskelgruppen an einem Tag zu bearbeiten, während andere Muskeln 1-2 Tage später dran sind. Wichtig ist es vor allem, die Gegenspieler zeitnah mit zu trainieren. Wer also z.B. Übungen für den Beinbeuger auf den Trainingsplan setzt, darf den Beinstrecker nicht vergessen.

Variieren beim Bodybuilding

Nach gut 2 Monaten hat sich der Körper an das Krafttraining gewöhnt, sodass man variieren kann. Die Gewichte dürfen ein wenig schwerer sein und auch die Übungen können abwechslungsreicher gestaltet werden, damit das Training nicht zu eintönig bleibt und der Körper der Frau muskulär neuen Reizen ausgesetzt wird. Frauen, die keine weitere Muskelmasse zunehmen möchten, sollten einfach die Wiederholungszahl erhöhen oder die Pausen zwischen den Trainingseinheiten reduzieren. Sinnvoll kann es auch sein, bestimmte Übungen eine Zeit lang gegen andere oder ähnliche auszutauschen. Wer seine aktuelle Leistung lediglich halten möchte, kann den Kraftsport auch auf 1-2 Mal wöchentlich reduzieren, während die Gewichte und Wiederholungszahlen beibehalten werden.

Fazit zum Thema Kraftsport für die Frau

Kombiniert mit einem sanften Ausdauertraining bleibt der Körper der Frau beim Bodybuilding nicht nur in Form, sondern auch gesund. Und allen Frauen, die Angst vor riesigen Muskelpaketen haben, sei gesagt, dass hinter einem derartigen Trainingsresultat knochenharte Arbeit steckt, die mit einem moderaten Training nicht mehr viel zu tun hat. Für einen langandauernden Erfolg ist es ohnehin wichtiger, regelmäßig und ohne Überanstrengung zu trainieren.

Wer als Frau wöchentlich auf die Waage steigt, wird bei regelmäßigem Muskeltraining übrigens eine leichte Gewichtszunahme feststellen. Der Grund dafür ist einfach: Muskelmasse wiegt mehr als Fett und das schlägt sich auf der Waage nieder. Doch keine Sorge: Da die Muskeln ihrerseits Fett verbrennen, wirkt der Körper nicht „fett“, sondern in der Regel sanft definiert. Übrigens verbrauchen Muskeln auch in der Ruhe mehr Energie, wodurch besonders Frauen, die regelmäßig Bodybuilding betreiben, selbst auf diese Weise beim Reduzieren oder Halten ihres Gewichtes unterstützt werden.

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