Joggen für Anfänger - Mit dem Laufen anfangen

Wie man mit dem Joggen anfangen kann

Mit dem Joggen anfangen Viele Menschen würden gern etwas für ihre Fitness und ihren Körper tun. Das Joggen oder Laufen ist eine der Sportarten, in die man relativ einfach einsteigen kann und die ohne große Probleme zu erlernen ist. Ob zum Abnehmen oder für das eigene Körperbewusstsein, das Laufen beziehungsweise moderate Joggen bietet sich hierfür perfekt an. Wer mit dem Joggen anfangen möchte, sollte jedoch einige Tipps berücksichtigen, um nicht falsch, ineffizient oder gar körperschädigend zu trainieren. Auf was man dabei achten sollte, lesen Sie hier.

Einstieg ins Laufen - Mit dem Joggen langsam anfangen

Je schneller, desto besser? Die Vermutung liegt nahe, wenn überambitionierte Hobbysportler an einem als Anfänger vorbeiziehen. Sportmediziner weisen jedoch darauf hin, dass es gerade Einsteiger langsam angehen lassen sollten - und zwar deutlich langsamer, als sie es selbst für möglich halten. Es gibt kein zu langsames Laufen oder Joggen, vor allem dann nicht, wenn man rein auf den gesundheitsstärkenden Effekt abzielt. Wer jedoch Gewicht abbauen und Ausdauer steigern möchte, kommt nicht umhin, im weiteren Trainingsverlauf eine schnellere Gangart zu wählen.

Wie bei allen Sportarten sollten Sie als ungeübter Anfänger oder Wiedereinsteiger vorsichtig und langsam mit dem Training beginnen. Wenn Sie mit dem Joggen anfangen, sollten Sie zunächst nach der Intervallmethode vorgehen. Versuchen Sie ein oder zwei Minuten durchgehend zu joggen und fallen Sie anschließend für die Hälfte der Zeit in ein schnelleres Gehen zurück. Dieses Intervall führen Sie mehrmals durch und beginnen Ihr Training als Einsteiger mit ca. 15 Minuten Trainingszeit.

Sie sollten sich auf keinen Fall extrem überanstrengen, da dies nicht sonderlich förderlich für einen Trainingseffekt ist. Steigern Sie nur allmählich die Länge des Jogging-Intervalls und verkürzen Sie die Zeit des Gehens. Auf diese Weise werden Sie schon bald den Punkt erreichen, an dem Sie 30-60 Minuten ohne Unterbrechung joggen können. Aber hetzen Sie sich bitte nicht selbst und hören Sie auf Ihren Körper. Wichtiger als eine schnelle Steigerung der Joggingzeit ist das regelmäßige Laufen mehrmals die Woche.

Die passende Laufstrecke zum Joggen

Suchen Sie sich eine passende Laufstrecke, die Ihnen vom Untergrund her zusagt und Ihnen Spaß macht. Meist läuft es sich in Parks oder auf Sportplätzen sehr angenehm. Für den Anfang ist trotz guter, moderner Schuhdämpfung das Laufen auf Asphalt nicht die beste Wahl. Auf einer Tartanbahn, auf Waldwegen oder auf anderen weicheren Untergründen fällt das Laufen als Anfänger deutlich leichter. Sie finden so nicht nur einen besseren Einstieg, sondern schonen auch Ihre Gelenke, gerade wenn Sie ein paar Kilo zu viel auf den Rippen haben.

Joggen mit Trainingsplan

Obwohl Sie zwar generell vorsichtig und mit langsamen Steigerungen in das Joggen einsteigen sollten, empfiehlt es sich dennoch einen individuellen Trainingsplan anzulegen. Am Wichtigsten ist es, dass Sie sich regelmäßig Zeit nehmen und das Training mit der Zeit steigern. Sie werden keine Verbesserung Ihrer Leistung feststellen, wenn Sie nur von Zeit zu Zeit, vielleicht einmal im Monat laufen gehen. Legen Sie lieber mindestens zwei Tage in der Woche fest, an denen Sie Joggen gehen und halten Sie Ihren Trainingsplan, wie andere Termine auch, fest ein.

Genauso wichtig wie das Training sind die Ruhepausen zwischen den Trainingseinheiten, da sich der Körper ausreichend erholen und auf die neu geforderte Leistung einstellen muss. Planen Sie also auch genügend Ruhepausen und Leistungssteigerungen ein. Vor allem als Anfänger neigt man dazu, nach der Devise "Viel hilft viel" zu agieren. Das Wichtigste beim Joggen, aber generell beim Sport, ist die Regelmäßigkeit.

Motivation für das Joggen beibehalten

Nachdem Sie mit der richtigen Ausrüstung fürs Joggen ins Laufen eingestiegen sind und einen individuellen Trainingsplan erstellt haben, sollten Sie Ihre Motivation im Auge behalten. Egal wie stark diese noch zu Beginn des Trainings ist, mit der Zeit lässt die Motivation bei vielen Anfängern schon bald nach. Vor allem schlechtes Wetter oder andere Aktivitäten führen leicht dazu, das Training zu vergessen, zu verschieben oder ausfallen zu lassen. Für einen guten Trainingseffekt ist regelmäßiges Laufen jedoch essentiell.

Sorgen Sie deshalb dafür, dass Ihre Motivation erhalten bleibt, indem Sie eine Strecke laufen, die Ihnen Spaß macht, sich mit Funktionskleidung auch für schlechtes Wetter vorbereiten und Ihre Trainingseinheiten fest in Ihren Alltag integrieren. Wenn Sie sich daran gewöhnen, an bestimmten Tagen laufen zu gehen, wird es irgendwann für Sie zum Alltag gehören und Sie werden sich auf das Joggen freuen.

Wenn Sie sich jedoch allein nur sehr schlecht zum Trainieren anhalten können, sollten Sie sich Gleichgesinnte im Freundeskreis suchen. Den Einstieg in das Training sollten Sie zwar allein finden, um ausreichend auf Ihren Körper hören zu können, mittelfristig kann das Training mit einem Partner oder in der Gruppe jedoch mehr Spaß machen und die Motivation zum Joggen auf Dauer aufrecht erhalten.

Mehr zum Thema lesen Sie unter: Mit dem Joggen anfangen - Teil II

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Mehr zum Thema: Sportanfänger aus der Kategorie Sport & Fitness

Kommentare:

1. Mike meint:
06.08.2010 02:10 Uhr

Auf jeden Fall am Anfang nicht so weit laufen und mit der Zeit die Streckenlänge immer mehr erweitern. Das hat bei mir super geklappt.

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