Ernährung: Low Carb und die Gesundheit
Die ketogene Ernährungsform: Wie wenig Kohlenhydrate sind gesund?
Low Carb, also die radikale Reduzierung von Kohlenhydraten, ist in vieler Munde, zumindest im Munde derer, die effektiv abnehmen wollen. Denn laut dieser Ernährungstheorie - von der es mehrere Abwandlungen wie die Atkins-Diät, die Eiszeitdiät, die Lutz-Diät oder die Logi-Methode gibt - scheinen vor allem die Kohlenhydrate die Wurzel allen Übergewichts zu sein. Doch was bedeutet Low Carb eigentlich? Und ist es wirklich ratsam, die Kohlenhydrate rigoros aus der Ernährung zu verbannen oder handelt es sich dabei wieder nur um einen weiteren Diätmythos, der nur für kurze Zeit seine Wirkung zeigt?
Low Carb - wenn es Brot, Nudeln und Kartoffeln an den Kragen geht
Bei dieser Ernährungsform, die der klassischen Nahrungspyramide widerspricht, schraubt man der Kohlenhydratanteil in der Ernährung drastisch herunter und setzt stattdessen vermehrt auf Eiweiß, Gemüse, Obst und gesunde Fette. Viele der „Low Carb“-Verfechter tendieren allerdings Untersuchungen zufolge dazu, die Kohlenhydrate generell zu verteufeln und sie infolgedessen nahezu gänzlich zu meiden. Das gilt vor allem dann, wenn der angestrebte Gewichtsverlust im Vordergrund steht. Und tatsächlich ist es für die Gewichtsreduktion sinnvoll, die Art und Menge der verzehrten Kohlenhydrate genauer unter die Lupe zu nehmen. So achtet beispielsweise am Olympiastützpunkt in Frankfurt die Ernährungsberaterin Kerstin Dickau sehr genau darauf, dass die Spitzenathletinnen nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen und dass das Abendessen generell kohlenhydratfrei ist. Und das aus gutem Grund. Richtig angewandt bietet Low Carb viele Vorteile:
- Gewichtsbedingte Figurprobleme verschwinden.
- Richtig angewandt sättigt die kohlenhydratarme Ernährung und lässt Verzichtgedanken kaum aufkommen - insofern die erste Umgewöhnungsphase überstanden ist.
- Die Ausdauer steigt, da der Körper nicht mehr auf die schnell verfügbare Energie aus den rasch zu leerenden Kohlenhydratspeichern zurückgreift. Stattdessen werden die Fettspeicher angezapft, die im Vergleich zu den Kohlenhydratspeichern in Muskeln, Blut oder Leber nahezu endlos Energie liefern.
- Aktuellen Erkenntnissen zufolge trägt eine kohlenhydratreduzierte Ernährung sogar dazu bei, Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck vorzubeugen.
Ernährungsberaterin Dickau hält jedoch nichts davon, Kohlenhydrate gänzlich zu meiden. Da sich der tägliche Kohlenhydratverzehr bei Normalessern - so das Ergebnis der Nationalen Verzehrstudie - um die 50 Prozent bewegt, bringt schon eine Reduktion auf 20-35 Prozent einen nachweislichen Erfolg. Allerdings sind die Kohlenhydrate aus der Nahrung nicht über einen Kamm zu scheren und nicht alle sind gleichermaßen empfehlenswert.
Kohlenhydrate, die es zu meiden gilt
Was die 20-30 Prozent des täglichen Gesamtkalorienbedarfs an Kohlenhydraten angeht, raten Ernährungswissenschaftler zum Verzehr möglichst vollwertiger Kohlenhydrate. Dazu gehören jedoch weder Pizza noch Kuchen, noch Weißbrot oder Süßigkeiten. Stattdessen sollten Vollkornnudeln anstelle normaler Pasta, Naturreis anstatt der geschälten Version und keine Pommes, sondern Ofen- oder Pellkartoffeln auf dem Speiseplan stehen. Dazu gibt es Salat, rohes oder gedünstetes Gemüse sowie hochwertige Eiweißlieferanten. Also Fisch, mageres Fleisch oder fettarme Milchprodukte.
Wichtig: Wer plant, beim Sport in die Vollen zu gehen, tut gut daran, eine Stunde vor dem Training eine kleine kohlenhydrathaltige Mahlzeit - etwa eine Banane - zu sich zu nehmen, damit der Blutzuckerspiegel während der Trainingseinheit stabil bleibt.
Risiken von Low-Carb
Keine Ernährungsform, die zu einseitig ist, ist frei von Risiken. Bei einer kohlenhydratreduzierten Diät besteht laut Studien ein erhöhtes Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Des Weiteren werden durch die erhöhte Proteinzufuhr einer ketogenen Ernährungsform Nieren und Leber stärker belastet, was bei bereits geschwächten Organen zu entsprechenden Krankheiten führen kann. Allerdings muss auch erwähnt werden, dass diese Studien nicht unumstritten sind und es auch Untersuchungen gibt, die z.B. keinen Zusammenhang zwischen der Menge der zugeführten gesättigten Fettsäuren und Herzinfarkten oder Schlaganfällen herstellen konnten.
Fazit: Natürlich gibt es keine allgemeingültige Ernährungsempfehlung, da die verschiedenen Nährstoffe von jedem Körper anders verstoffwechselt werden. Allerdings ist es aus ernährungsphysiologischer Sicht keine gute Idee, die Kohlenhydrate gänzlich zu meiden und letztendlich ist es auch nicht möglich, da selbst Gemüse aus Kohlenhydraten besteht. Was zudem gerne vergessen wird: Werden dem Körper mit der Nahrung keine Kohlenhydrate zugeführt, schafft er selbst Abhilfe, indem er Eiweiße in Kohlenhydrate umwandelt. Vor allem das Gehirn benötigt zum Funktionieren eine gewisse Menge und muss sich im Notfall - also bei einem vollständigen Verzicht oder einer starken Reduktion der Kohlenhydrate - mit sogenannten Ketonkörpern weiterhelfen. Und was der Körper in gewissem Maß offenbar selbst für nötig hält, sollte man ihm auch nicht vorenthalten.
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