Gesunde Mahlzeit am Abend zum Abnehmen und erholsamen Schlafen

Wie die Wahl der Abendmahlzeit Schlaf und Gewicht beeinflussen kann

Salat mit Eiweißen Was hat das Abendbrot mit Schlafstörungen oder dem Körpergewicht zu tun? Eine ganze Menge, denn eine ungünstige Lebensmittelkombination kann wie Blei im Magen liegen und den Verdauungstrakt so beanspruchen, dass an Schlaf nicht zu denken ist. Andererseits gelten bestimmte Lebensmittel nicht nur als schlaffördernd, sondern abhängig von ihrer Kombination sogar als Schlankmacher. Wiederum andere Nahrungsbestandteile sollten abends vermieden werden, wenn man erfolgreich abnehmen möchte. Warum also nicht mal einen Versuch wagen und die abendliche Essensroutine durchbrechen? Ob's schlank macht, wird sich zeigen, guter Schlaf dürfte hingegen gewiss sein.

Kleinere Mahlzeiten am Abend sorgen für einen erholsamen Schlaf

Aus ernährungsphysiologischer Sicht hat die alte Weisheit "Iss morgens wie ein König, mittags wie ein Kaiser und abends wie ein Bettelmann" durchaus ihre Berechtigung, auch wenn Kritiker gerne einwenden, dass es letztendlich nur auf die tägliche Gesamtkalorienbilanz ankommt. Einerseits mag das vernünftig klingen, andererseits ist es jedoch unsinnig, dem Körper abends Energie zuzuführen, die nicht mehr benötigt wird. Denn während ein reichhaltiger Start in den Tag mit Müsli und Vollkornbrot am Morgen wertvollen Treibstoff liefert, kann der Körper damit am Abend nur recht wenig anfangen. Und Energie, die nicht verwertet wird, landet in den Fettdepots - für schlechte Zeiten. Grund hierfür: Unsere innere Uhr stellt in den Abendstunden den Stoffwechsel langsam um. Geht es am Tag darum, leistungsfähig zu sein, dienen die Abend- und Nachtstunden der Regeneration. Wird diese jedoch durch zu reichhaltige Mahlzeiten gestört, macht sich das unter anderem in der Schlafqualität bemerkbar.

Kohlenhydrate am Abend verhindern das Abnehmen

Es sind vor allem die Kohlenhydrate aus Brot, Nudeln, Reis und Zucker, die den Blutzuckerspiegel und demnach auch den Insulinspiegel in die Höhe treiben. Bei erhöhter Insulinausschüttung wird vermehrt Fett in die Zellen eingelagert, wodurch gerade Mahlzeiten aus Kohlenhydraten und Fetten das Körpergewicht langfristig erhöhen. Aber auch reine Kohlenhydratmahlzeiten sind nicht besser, da alle Kohlenhydrate, die nicht mehr verbrannt werden, als Fett gespeichert werden. Zwar verfügt der Mensch auch über sogenannte Kohlenhydratspeicher (u.a. in der Leber) - diese sind jedoch bei der herkömmlichen Vollwertkost meist schon voll. Davon abgesehen fällt nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit der Blutzuckerspiegel relativ schnell wieder ab, was oftmals erneuten Hunger zu späterer Stunde zur Folge hat. Eiweiße hingegen sättigen länger und reduzieren dadurch auch die Gesamtkalorien.

Eiweiße zur besseren Regeneration

Zur Regeneration benötigt der Körper vor allem Eiweiße. Führt man diese - zulasten der Kohlenhydrate - am Abend vermehrt zu, fördert man unter anderem wichtige Reparaturmaßnahmen während des Schlafens in der Nacht. Dies erklärt vielleicht auch, warum viele Menschen - die sich langfristig kohlenhydratarm ernähren - subjektiv besser schlafen.

Eiweiß und Kohlenhydrate: Wer trennt, schläft besser und nimmt ab

Besonders beim Abendbrot geht es den Kohlenhydraten, die es bei Figurbewussten wirklich nicht leicht haben, an den Kragen. Allerdings werden sie nicht gänzlich aus der Ernährung verbannt, sondern in die erste Tageshälfte gelegt, wohingegen die abendliche Mahlzeit hauptsächlich aus Eiweiß bestehen sollte:

Am Morgen stehen überwiegend Kohlenhydrate auf dem Plan. Also Brot, Brötchen, Müsli oder Obst.

Am Mittag wird eine Kombination aus Eiweißen und Kohlenhydraten empfohlen, wie beispielsweise Reis mit Fisch, Kartoffeln mit Fleisch, Nudeln mit Wurst o.ä.

Das ideale Abendbrot kommt ohne Kohlenhydrate aus und besteht z.B. aus magerem Fleisch oder Fisch, Milchprodukten und Gemüse. Auch ein Salat mit einer Fleisch- und Käsebeilage ist leicht bekömmlich und eine gute Vorbereitung für einen erholsamen Schlaf, bei dem auch das Abnehmen gefördert wird.

Besonderheiten: Wer mitgezählt hat, stellt fest, dass Zwischenmahlzeiten hierbei nicht vorgesehen sind. Zwischen den einzelnen Mahlzeiten liegt idealerweise eine Zeitspanne von wenigstens 5 Stunden. Zudem sollte das Abendbrot spätestens gegen 19 Uhr verzehrt werden.

Weitere Ernährungstipps für einen guten Schlaf

Wer sich mit diesen der Trennkost ähnlichen Vorschläge und nur drei Mahlzeiten am Tag nicht anfreunden möchte, kann im Sinne eines entspannten Schlafes Folgendes versuchen:

  • Mindestens drei Stunden vor dem Zubettgehen keine gehaltvollen Mahlzeiten mehr verzehren.
  • Vorsicht bei allem, was zu schwer im Magen liegt. Hierzu gehören: sehr fetthaltige Mahlzeiten oder Fast Food, sehr ballaststoffhaltige Speisen wie Vollkornbrot oder Müsli und Rohkost oder stark blähende Speisen wie Kohl und Hülsenfrüchte.
  • Genauso vorsichtig sollten Sie mit dem Feierabendbier oder anderen alkoholischen Schlummerdrinks sein. Sie verleihen zwar eine angenehme Bettschwere, bringen jedoch den Schlafrhythmus durcheinander. Besser ist der Schlummertrunk, den schon unsere Oma empfohlen hat, nämlich Milch mit einem Schuss Honig.

Fettzellen brauchen Schlaf - optimale Schlafdauer

Wie Forscher herausgefunden haben, braucht man zum Abnehmen auch ausreichend Schlaf. Wer immer wieder seine Schlafbedürfnisse ignoriert, läuft nicht nur Gefahr, irgendwann Schlafstörungen zu entwickeln, sondern verhindert auch ein Purzeln der Pfunde. Denn die Fähigkeit der Fettzellen, auf Insulin zu reagieren, nimmt laut einer Studie mit vermindertet Schlafdauer zu. Ideal sind demnach etwa 7 bis 8 Stunden täglich, damit der Körper bei der Gewichtsreduktion optimal unterstützt wird.

Wichtig: Sinnvoll ist natürlich auch, für sich selbst herauszufinden, welche Tipps individuell hilfreich sind und wodurch Abnehmerfolge gefährdet werden. Nicht jeder Körper reagiert gleich und das wird gerade bei sehr allgemeinen Ernährungsrichtlinien gerne vergessen.

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